高血壓是我國(guó)常見(jiàn)的心血管疾病之一?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)66條（2024年版）》中指出：關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素，高血壓患者要做好自我健康管理。

長(zhǎng)期高血壓可引起心、腦、腎并發(fā)癥，嚴(yán)重危害健康和生命。超重或肥胖、高鹽飲食、體力活動(dòng)不足、吸煙、過(guò)量飲酒、精神緊張、工作壓力大是患高血壓的危險(xiǎn)因素。具備上述危險(xiǎn)因素之一，即為高血壓高危人群。高血壓患者及高血壓高危人群要養(yǎng)成健康的行為生活方式，清淡飲食，少鹽、少油、少糖，多吃蔬菜和水果，做到合理膳食、控制體重、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、減輕精神壓力、保持心理平衡。

一、合理飲食。1.控制鹽的攝入：高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓的重要因素之一。建議成人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克（世界衛(wèi)生組織建議），少吃咸菜、腌肉、咸魚(yú)等高鹽食品。同時(shí)，要注意隱性鹽的攝入，比如醬油、蠔油、雞精等調(diào)味品以及一些加工食品中都含有不少的鹽。2.均衡膳食：增加蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品的攝入，這些食物富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于控制血壓。減少高脂肪、高膽固醇、高糖食物的攝入，避免食用動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、奶油蛋糕等。適量攝入富含鉀的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆類(lèi)等，鉀可以幫助排出體內(nèi)多余的鈉，有助于降低血壓。

二、適量運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常性的身體活動(dòng)可以預(yù)防和控制高血壓。選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如健走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、太極拳等，每周至少進(jìn)行5次，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，以運(yùn)動(dòng)后不感到過(guò)度疲勞為宜。堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，改善血管彈性，降低血壓。

三、控制體重。肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，體重每下降10千克，血壓可降低5-20毫米汞柱。通過(guò)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，保持體重在正常范圍內(nèi)（BMI指數(shù)在18.5-23.9之間），有助于預(yù)防高血壓。男性腰圍應(yīng)控制在90厘米以下，女性腰圍應(yīng)控制在85厘米以下。

四、戒煙限酒。1.戒煙：煙草中的尼古丁等有害物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血管收縮，增加血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)。吸煙還會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)生概率，因此，戒煙對(duì)于預(yù)防高血壓和保護(hù)心血管健康至關(guān)重要。2.限酒：過(guò)量飲酒會(huì)使血壓升高，增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議男性每天飲酒量不超過(guò)25克（相當(dāng)于白酒50毫升、啤酒300毫升、葡萄酒100毫升），女性每天飲酒量不超過(guò)15克。

五、保持良好的心態(tài)。長(zhǎng)期的精神緊張、焦慮、壓力過(guò)大等不良情緒會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使血壓升高。學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒，保持樂(lè)觀、開(kāi)朗的心態(tài)，通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、旅游等方式緩解壓力，有助于預(yù)防高血壓。

六、規(guī)律作息。保證充足的睡眠，每天睡眠時(shí)間應(yīng)在7-8小時(shí)左右。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足會(huì)影響身體的正常代謝和內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致血壓升高。避免過(guò)度勞累，注意勞逸結(jié)合，讓身體得到充分的休息。

七、定期體檢。定期測(cè)量血壓，尤其是有高血壓家族史、肥胖、長(zhǎng)期飲酒、精神壓力大等高危人群，更應(yīng)定期進(jìn)行體檢，以便早期發(fā)現(xiàn)高血壓，及時(shí)采取干預(yù)措施。

總之，預(yù)防高血壓需要從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的生活方式，才能有效降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（嶧城區(qū)疾病預(yù)防控制中心 徐鳳芝）