長壽or短命，很多時(shí)候決定權(quán)在自己手里，在你每一天的生活里！你健康與否，早就藏在了你一天24小時(shí)的作息里。這份指南可以參考！

早上8:00——吃個(gè)早餐

有很多人會(huì)問，早飯一定要吃嗎？答案是肯定的！ 

2020年一項(xiàng)刊發(fā)在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（營養(yǎng)學(xué)）雜志上針對(duì)7萬余名成年人的研究分析發(fā)現(xiàn)：長期不吃早餐的人，血高敏C反應(yīng)蛋白水平明顯升高，說明不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關(guān)。

不僅如此，不吃早餐，反而可能變胖。營養(yǎng)師李園園在2015年健康時(shí)報(bào)刊文中談到，長期空腹不吃早餐，身體誤以為處于缺乏食物的“饑荒期”，一旦再進(jìn)食，身體就會(huì)不舍得浪費(fèi)食物中的營養(yǎng)成分，易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好，易變成脂肪儲(chǔ)存在體。② 

因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能將就，一定要吃得營養(yǎng)。有營養(yǎng)的早餐要包括4大類： 

首先，要有紅薯、燕麥等谷薯類主食，但主食盡量少吃油條等油炸食品； 

其次，要有肉類、蛋類、奶類、豆類等蛋白質(zhì)含量高的食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入； 

此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果來不及，可以搭配一些黃瓜、生菜、西紅柿等簡單易做的蔬菜，為身體提供維生素和膳食纖維； 

最后，早餐中還要有水果，建議吃應(yīng)季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替。

上午11:00——起身走一走

多數(shù)人工作時(shí)都是長時(shí)間坐著，有的人甚至從上班時(shí)間開始，一直到中午吃午飯，之間一直坐著不動(dòng)，這樣對(duì)身體傷害非常大。北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師趙潤栓2020年7月在京醫(yī)通微信公眾號(hào)發(fā)文指出，一周清醒狀態(tài)下坐姿超過5天；每天坐姿超過8小時(shí)；經(jīng)常連續(xù)1.5小時(shí)沒有起身活動(dòng)都屬于久坐狀態(tài)。

2018年美國癌癥協(xié)會(huì)在美國流行病學(xué)期刊（American Journal of Epidemiology）上刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明：久坐容易增加 14 種疾病致命風(fēng)險(xiǎn)。包括癌癥、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化疾病、帕金森病、阿爾茨海默癥、神經(jīng)障礙、肌肉骨骼疾病等。久坐導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，因疾病而異, 從癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%到肌肉骨骼疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加60%不等。

所以在每工作1個(gè)小時(shí)后，就要起身走動(dòng)走動(dòng)，盡量減少自己久坐的時(shí)間。

下午13:00——午睡20分鐘

午睡作為夜間睡眠的一種補(bǔ)充，不僅可以補(bǔ)充精力，還可以緩解疲勞。2017年一項(xiàng)發(fā)表在《世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的研究指出，午睡可以明顯改善疲乏困倦，反應(yīng)速度和警覺性也明顯提高，此外，午睡還有改善情緒，鞏固學(xué)習(xí)和記憶的作用。

值得注意的是，午睡要注意時(shí)間與時(shí)長。四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年在該院微信公眾號(hào)上刊文建議，睡午覺最好控制在20分鐘左右。一般人在入睡超過30分鐘后，就由淺睡眠進(jìn)深睡眠階段，在這時(shí)結(jié)束睡眠會(huì)覺得周身不舒服甚至更困。在30~60分鐘這個(gè)時(shí)間段會(huì)進(jìn)入深度睡眠，在這個(gè)階段被打斷叫醒，之后半小時(shí)可能會(huì)有輕微的頭痛、全身無力的表現(xiàn)。

所以，每天午睡要注意睡眠時(shí)間。

下午15:00——喝夠水別憋尿

與上午相比，下午的工作會(huì)更加的繁重，有人甚至因?yàn)楣ぷ鞣泵?，渴了就忍著，想上廁所了能憋一?huì)兒是一會(huì)兒。 

重慶市腫瘤醫(yī)院泌尿腫瘤科主任醫(yī)師羅宏2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，不愛喝水，經(jīng)常憋尿都與膀胱癌的發(fā)病息息相關(guān)。因?yàn)轱嬎康亩嗌僦苯佑绊懓螂變?nèi)尿液的濃度，對(duì)膀胱癌的發(fā)生有重要影響。飲水量少者排尿間隔時(shí)間必然延長，這就給細(xì)菌在膀胱內(nèi)的繁殖創(chuàng)造了有利條件。

所以喝水，最好分散在一天各個(gè)時(shí)間段，一天要喝夠量，不渴也要少喝點(diǎn)，少量多次。如果有尿意，想去廁所，那就及時(shí)去，別憋著。 

傍晚19:00——下班后回家吃飯

少出去應(yīng)酬，多回家吃飯！回家吃飯的好處不僅僅只是省錢。飯店里的菜品，為了好吃，往往油、鹽、糖等調(diào)味料放的特別多。而高油、高糖、高鹽的食物雖然滿足了味蕾，但是卻也為身體健康埋下了隱患。 

不僅如此，回家吃飯還可以享受與家人在一起的時(shí)光，不僅可以促進(jìn)親密關(guān)系，還可以讓你保持愉悅的心情。

晚上21:30——和家人聊聊天

現(xiàn)代人往往是晚上才好不容易有了閑下來的時(shí)間，而這個(gè)時(shí)間往往被拿來刷手機(jī)、打游戲。 

在睡覺前，可以放下手機(jī)，和家人坐在一起聊聊天，彼此傾訴壓力，互相勸慰，可以交流一些生活中或工作中遇到的開心或者不開心的事兒，既可以緩解壓力，調(diào)整自己的情緒，保持心情舒暢，還可以增進(jìn)家人間的感情。

晚上22:30——放下手機(jī)睡覺

一天的最后要記住“不要熬夜”！ 

中國睡眠研究會(huì)理事及副秘書長、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌2017年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，熬夜，除造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外，還會(huì)增加人群罹患心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。

2018年4月《國際時(shí)間生物學(xué)》雜志發(fā)布的一篇文章也指出：相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困難的“夜貓子”們，“早死”的風(fēng)險(xiǎn)更高。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上不睡早晨起不來的人比早睡早起的人死亡風(fēng)險(xiǎn)高出10%。

山西中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心主任陳燕清2020年8月在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，中醫(yī)認(rèn)為，夜里11點(diǎn)正是膽經(jīng)運(yùn)行最旺盛的時(shí)間，如果超過11點(diǎn)還不休息，就算是熬夜了。長期如此必然會(huì)導(dǎo)致肝膽火旺，損傷津液。所以為了保證充足的睡眠，晚上23:00前最好關(guān)燈睡覺。 

需要提醒大家的是，一天24個(gè)小時(shí)，我們建議的時(shí)間并不用做到一分不差的準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)，根據(jù)自己的時(shí)間與習(xí)慣，在常規(guī)合理的時(shí)間下即可。此外，每天根據(jù)自己的時(shí)間合理安排運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。